Dat klinkt streng, en dat is het ook. Maar het goede nieuws: met de juiste kennis en keuzes is glutenvrij eten écht goed te doen. Dus: komt er iemand bij jou eten of logeren met een glutenvrij dieet? Ga je samen met iemand die glutenvrij eet een weekend weg of op vakantie? Aan de hand van de drie hoofdmaaltijden op een dag laten we zien waar iemand op moet letten als gluten vermeden moeten worden.
Maar wat is gluten?
Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in de volgende graansoorten: (khorasan)tarwe, spelt, rogge en gerst. Het zit ook in producten die van deze granen zijn gemaakt. Heb je coeliakie, dan maakt je lichaam antistoffen aan tegen je eigen weefsels. Door het eten van gluten ontstaan namelijk ontstekingsreacties in het slijmvlies van de dunne darm. Hierdoor beschadigen de darmvlokken en worden belangrijke voedingsstoffen niet goed meer opgenomen. Dan is een strikt dieet zonder gluten nodig.
Hoe ziet zo’n glutenvrije dag er nu uit?
Het ontbijt: kleine aanpassingen, groot verschil
Een typisch ontbijt bestaat vaak uit een beschuitje, een cracker of een bakje yoghurt met granola, aangevuld met een glas sap en een kop koffie of thee. Juist in die ogenschijnlijk simpele producten zitten vaak gluten verstopt.
Wat moet je vervangen?
Gewone crackers, beschuiten, cruesli en muesli bevatten vrijwel altijd gluten. Gelukkig zijn er volop glutenvrije varianten verkrijgbaar. Deze kun je één-op-één vervangen. Yoghurt en kwark zonder toevoegingen zijn meestal van nature glutenvrij. Je kunt ze dus veilig eten. Voeg gerust vers fruit toe, zoals aardbeien, banaan of appel.
Let op bij drinken
Dranken lijken misschien altijd veilig, maar ook hier schuilt soms een risico. In sommige theesoorten kunnen glutenbevattende ingrediënten zitten. En alternatieven voor koffie, zoals granenkoffie, zijn vaak niet glutenvrij. Daarnaast worden er steeds vaker vezels toegevoegd aan ontbijt,- en zuiveldranken. Dit klinkt gezond, maar deze vezels kunnen afkomstig zijn van glutenbevattende granen. Lees dus altijd goed het etiket.
De lunch: denk in mogelijkheden
De Nederlandse lunch draait nog vaak om brood. En laat dat nou nét gluten bevatten. Gelukkig zijn er goede glutenvrije broodsoorten, en ook crackers, verkrijgbaar.
Beleg: volop keuze
Of je nu van zoet of hartig houdt, er is veel mogelijk. Hou je van zoet? Er is ruim keuze; van hagelslag tot jam en van pindakaas tot appel,- en perenstroop. Maar denk ook aan vers fruit zoals plakjes aardbei of banaan of gebakken appel met kaneel. Liever hartig? Denk aan groentespreads, hummus, gerookte vis zoals zalm en makreel, een gebakken of gekookt eitje en/of kaas. Nederlandse kazen zijn in de regel glutenvrij. Onbewerkte vleeswaren op brood meestal ook, maar pas op met bewerkte vleeswaren en vleesvervangers voor op brood, hier kan gluten in zitten. Dus bij broodbeleg geldt: wat je ook koopt, kijk goed het etiket na!
Alternatieven voor glutenvrij brood
Heb je toevallig de prijs van glutenvrij brood weleens vergeleken met de prijs van een glutenvol brood? Voor 500 gram “gewoon” brood betaal je gemiddeld € 1,80. Maar wil je 500 gram glutenvrij brood? Dan leg je al gauw € 4,80 neer. Logisch dus dat er regelmatig naar alternatieven wordt gezocht. Gelukkig zijn die er ruimschoots. Denk ook aan salades, soepen, zelfgebakken glutenvrije pannenkoeken, quiches en groentemuffins. Het kost wat meer werk, maar zolang je deze bereidt met glutenvrije ingrediënten, zijn het heerlijke en veilige opties.
Het avondeten: verrassend eenvoudig
Een glutenvrije avondmaaltijd is vaak makkelijker dan gedacht. Neem je aardappelen of rijst als basis, dan zijn die al glutenvrij. Daar kun je van alles omheen bedenken. Ook hier liggen de risico’s op de loer:
- Kant-en-klare pakjes en zakjes (zoals sauzen en kruidenmixen)
- Bouillonblokjes
- Gemarineerde/gepaneerde producten, zoals gemarineerde tofu, gepaneerde vis, kip of vlees
- Sommige vleessoorten en vleesvervangers. Bewerkt vlees, zoals gehakt en worst-soorten, kant-en-klare sauzen met vlees en vis
- Bak- en braadproducten
Bij deze productgroepen is het belangrijk om goed de etiketten te controleren op de aanwezigheid van gluten.
Kies bij voorkeur voor vers en onbewerkt. Zo houd je zelf controle over wat er in je maaltijd zit.
Pasta? Dat kan ook!
Er zijn veel glutenvrije pastasoorten verkrijgbaar. Een prima alternatief dus. Een eenpansgerecht of een lasagneschotel kun je volledig glutenvrij maken, zo hoef je je straks aan tafel geen zorgen te maken over kruisbesmetting omdat je tafelgenoten met glutenbevattend eten jouw eten aanraken.
Let op kruisbesmetting
Naast de ingrediënten is ook de bereiding belangrijk. Risico’s zitten vaak in onverwachte hoekjes. Gebruik bijvoorbeeld geen broodrooster waar eerder gewoon brood in zat. Let op messen die eerst een glutenvolle boterham besmeren en daarna in de jam of chocopasta gaan. Die jam en chocopasta zijn dan dus niet meer glutenvrij, er kan maar zo een kruimel in terecht gekomen zijn. Kortom: wat je eet moet glutenvrij zijn én blijven, bij bereiding en als je aan tafel zit. Opletten dus. Dit is de reden dat je bij glutenvrije huishoudens vaak een extra pot pindakaas en/of smeerboter op tafel ziet staan met een sticker “glutenvrij”. Dit is één van de trucjes om kruisbesmetting te voorkomen.
Meer weten over hoe je kruisbesmetting moet gluten voorkomt? Download onze factsheet.
Download factsheet
Hoe weet je of iets glutenvrij is?
Het is goed om het volgende te onthouden:
- Op verpakkingen staat altijd welke ingrediënten zijn gebruikt.
- Bevat een product gluten? Dan moet dit vermeld worden.
- Volgens de allergenenwetgeving moeten allergenen met een afwijkend lettertype worden vermeld. Glutenbevattende granen is een allergeen, vandaar dat je tarwe, gerst of rogge vaak dikgedrukt of met HOOFDLETTERS ziet staan.
- Zie je een glutenvrij logo of claim? Dan is het product veilig.
- Geen logo? Lees dan altijd de ingrediëntenlijst.
Zie je geen glutenbevattende ingrediënten? Dan is het product op ingrediëntniveau glutenvrij.
Tot slot
Glutenvrij eten vraagt om aandacht en aanpassingen, maar het is absoluut goed te doen. Met de juiste producten, een beetje creativiteit en aandacht voor kruisbesmetting kun je zonder zorgen een volledige, gevarieerde dagmenu samenstellen.
Kook je voor iemand die glutenvrij moet eten? Overleg dan altijd van tevoren met diegene om af te stemmen hoe jullie het aan willen pakken. En vraag waar je op moet letten. Zo zorg je samen voor een veilige én lekkere maaltijd.
Filmpje Wat is coeliakie en het glutenvrije dieet
